Comment travailler les 3 parties du triceps avec des haltères ?

Quand vous faites votre entrainement triceps, vous devez être sûr de bien travailler les trois parties de ce groupe musculaire. Nous allons vous présenter plusieurs exercices triceps à faire avec haltère afin de réussir à accentuer le travail sur chaque muscle du triceps. On vous donne également quelques autres techniques à faire sans haltère à la maison, avec une petite partie anatomie, on s’échauffe et c’est parti !

Rappel anatomique, le triceps, c’est quoi ?

Petit groupe musculaire situé derrière le bras qui a pour rôle de permettre l’extension de votre avant-bras, mais également stabiliser l’épaule et l’adduction de l’avant-bras. Il est composé de trois muscles :

• La longue portion, fixé à la scapula et au coude (olécrane). C’est le plus gros muscle de votre triceps.
• Le vaste externe du triceps, muscle parallèle à la longue portion, fixé sur l’olécrane et l’humérus.
• Le vaste interne, beaucoup plus petit, se situe sous la longue portion et s’attache également au fémur et au coude.

Tous les exercices triceps font travailler la totalité de vos triceps, ce sont les angles que vous allez choisir qui accentueront certaines parties. C’est ce que nous allons voir ensuite !

2 exercices triceps haltère pour la longue portion !

Nous allons vous proposer deux exercices pour le chef long triceps, à savoir que l’autre exercice pour le vaste externe travaillera aussi le vaste interne !

L’haltère au front

C’est tout simplement une variante de la barre au front que vous allez pouvoir faire avec des haltères. Il arrive que les barres droites ne conviennent pas à toutes les morphologies, notamment aux personnes atteinte d’un valgus du coude prononcé. Les haltères sont donc une très bonne alternative. Regardez l’image qui suit !

Allongez-vous sur votre banc, pliez les bras à la verticale à 90° et commencez votre extension. Vous pouvez le faire en unilatérale ou avec deux haltères.

Extension nuque haltère triceps !

Vous pourrez faire cette variante debout ou assis sur votre banc. C’est un très bon exercice pour accentuer le travail sur le chef long du triceps. Prenez des petits poids et faites des séries longues, vous allez adorer ! Regardez l’image et la vidéo de Essan qui suivent. Sachez que vous pouvez également le faire avec un haltère plus lourd que vous tiendrez à deux mains.

Nous allons vous proposer par la suite, d’autres exercices à faire aux élastiques à la maison (ou la salle). Assez simple de comprendre comment cette variante peut être faite aux élastiques. Cette variante est également possible à la poulie basse.

1 exercice triceps haltère pour le vaste externe et interne !

Il y a un peu moins de choix pour travailler la vaste externe avec juste un haltère, mais il en existe un que vous verrez très souvent en salle de sport : son nom est le kick back !

Le kickback

Nous vous conseillons de prendre la même position que pour un curl bucheron, c’est-à-dire une jambe sur le banc et l’autre au sol en pied d’appui, exactement comme la photo suivante !

Très bon exercice à condition de bien le réaliser, dos bien droit, bras long du corps et extension complète. Prenez des petits poids pour commencer et ajuster par la suite !

Voyons en bonus d’autres exercices triceps que vous pouvez faire à la maison sans machine ou haltère !

Là, nous allons parler d’élastique, car oui, il est possible de faire beaucoup de choses avec les élastiques de résistance, quand ils sont bien choisis et assez résistant. C’est ce qui est vraiment cool avec les élastiques, vous pouvez reproduire précisément toutes les mêmes variantes avec les mêmes angles que les exercices machine.

Notez tout de même que la sensation des élastiques n’est pas la même qu’avec du câble ou des haltères. La résistance est plus progressive et plus votre élastique s’allonge, plus la résistance augmente. Surement la raison qui explique que le nombre de blessures est beaucoup moins fréquentes quand on s’entraine qu’avec des élastiques.

Sachez également que de plus en plus de machines permettent de cumuler poids acier, plus élastiques !

Exercice triceps poulie haute avec élastique !

Surement, l’exercice le plus pratiqué en salle, avec poignée, corde ou barre droite. Cet exercice sollicite un peu plus le chef externe du triceps, surtout avec une corde, ce qui permet une extension plus grande du mouvement.

Ce coup-là, on le fait à l’élastiques, donc on remplace la poulie par un mousqueton. C’est-à-dire que vous devrez avoir :

• Un point d’ancrage haut, du style montant de porte (sachez qu’il existe beaucoup point d’ancrage spécifique sur le web pour ces utilisations).
• Un mousqueton, pour y fixer votre élastique.
• Une poignée ou une barre, voire une petite corde faite main. (Les cordes spécifiques machine seront trop longues pour les élastiques).

En général, les kits d’élastiques se vendent par trois types de résistance différentes, vous pourrez également les doubler pour plus de force. Vous allez vous amuser !

Variante de l’exercice extension nuque avec élastique

Placez-vous dos au point d’accroche haut, pliez vos coudes et commencez vos extensions complètes. Comme la version avec haltère, celle-ci va travailler un peu plus sur le chef long triceps. Très bonne variante, très simple à réaliser ! Essayez de pencher un peu le buste en avant pour plus de sensations, trouvez votre position, celle qui est la plus confortable pour vous !

Vous pouvez également faire cet exercice triceps longue portion avec un point d’ancrage en position basse, comme vous le verrez sur la photo. Vous pouvez même caler l’élastique sous votre pied et faire votre exercice de cette manière.

Le kick back à l’élastique

Rien de plus simple, comme vous pourrez le voir sur l’image ci-dessous. Si vous souhaitez travailler avec un banc pour plus de confort, allez-y, ce sera d’ailleurs un peu mieux pour le positionnement de votre dos. Vous pouvez aussi régler le point d’ancrage un peu plus bas ou un peu plus haut pour une sensation différente !

Faites des essais pour trouver la position la plus confortable, ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne peut-être pas pour vous !

Comment s’échauffer les triceps avant son entrainement ?

Pour nous, l’utilisation des élastiques avant un entrainement pour un échauffement est juste parfait, vous gérez la résistance comme vous le souhaitez.

• Vous pouvez commencer par 5 minutes de cardio tranquille afin de faire chauffer le corps !

• Pour les bras, commencer par faire des rotations du coude pour chaque bras, passez 1 minute sur chaque bras.
• Prenez votre élastique et faites des rotations d’épaules
• Levez et écartez vos bras avec l’élastique pour faire quelques étirements latéraux du buste.
• Ensuite, échauffez vos triceps avec les exercices proposés proposé plus haut, mais avec l’élastique le plus faible, ce qui sera parfait pour chauffer le triceps
• Vous êtes prêts pour commencer vos premières séries !

Beaucoup de pratiquants font leur entrainement triceps en même temps que leur biceps, ce que l’on nomme un « superset », ou agoniste-antagoniste. Vous devrez donc échauffer également vos biceps de la même manière.

Pensez à reproduire les mouvements que vous faites à la machine avec vos élastiques. C’est la meilleure manière de s’échauffer pour une bonne séance de musculation pour éviter toutes blessures !

Meilleur exercice triceps : notre conclusion !

Il n’y a pas de meilleur exercice triceps, mais vos meilleurs exercices à vous, c’est la raison pour laquelle vous devez tester ces exo et voir celui qui fonctionne le mieux sur vous.

Votre morphologie et génétique n’est pas la même que votre voisin, donc ces exercices ne vous iront peut-être pas. En musculation, c’est la règle la plus importante, et ce qui donne du charme et de l’intérêt à ce sport ! Testez, adaptez-vous et voyez votre corps changer !